¡Vivir jubilado no tiene por qué significar quedarse en casa! Es hora de nuevos retos, actividad física y pasatiempos. Una de las ideas para pasar el tiempo libre es la marcha nórdica para personas mayores. ¡Te asesoramos sobre cómo empezar tu aventura con él!
El Nordic Walking es una actividad física que ya ha ganado millones de seguidores en todo el mundo. Su ventaja es que es fácil dominar la técnica y no es necesario aprender ejercicios complicados. Si se pregunta qué hacer durante la jubilación, comience su aventura con este deporte.
La marcha nórdica para personas mayores no es solo una forma de pasar el tiempo libre. La actividad física regular de los ancianos ayuda a reducir la hipertensión, mejorar la eficiencia del sistema circulatorio y reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, los bastones mejoran la sensación de equilibrio, por lo que no tienes que preocuparte por las caídas, que son especialmente peligrosas para las personas mayores. La única contraindicación para la marcha nórdica son las lesiones ortopédicas, como fracturas y esguinces, enfermedades crónicas agudas y fiebre alta.
Compruebe cómo asegurar la casa de una persona mayor para que no corra el riesgo de caerse, consulte: Protección contra caídas para personas mayores
Marcha nórdica: cómo empezar
¿Cómo empezar tu aventura con Nordic Walking? En primer lugar, ¡obtener el equipo adecuado!
El equipamiento básico incluye palos que deben adaptarse a la altura del usuario. El factor de conversión es: altura x 0,66 = longitud del bastón para personas que practican la marcha nórdica recreativa y altura x 0,68 = longitud del bastón para personas activas. Además de la longitud adecuada, los postes también deben tener correas que los sujeten a la mano y faciliten el empuje del suelo. Los postes pueden estar hechos de aluminio, fibra de vidrio o una mezcla de fibra de vidrio y carbono; estos son los más duraderos y ligeros. Vale la pena invertir y comprar equipos de un fabricante probado, gracias al cual tendremos garantía de calidad.
Las personas que quieran entrenar Nordic Walking también pueden comprar zapatos y guantes especiales para manos sensibles. Los zapatos mantendrán el pie en la posición correcta al caminar y los guantes protegerán del frío y las abrasiones. Para ello nos ponemos ropa deportiva, gorra y gafas con filtro UV. También llevamos agua para entrenar, que se puede verter en una botella de agua y sujetar al cinturón. ¡Ahora estamos listos!
Marcha nórdica: cómo caminar
¡Nordic Walking no es solo “caminar con bastones”! Lo mejor es dividir el entrenamiento en tres etapas, gracias a las cuales traerá los beneficios que esperamos.
La primera etapa es un calentamiento, que consiste en una serie de ejercicios para preparar el cuerpo para el ejercicio. Debe involucrar tantos músculos como sea posible, lo que aumentará la eficiencia y evitará lesiones. Los ejercicios que lo prepararán para caminar son, por ejemplo: circulación del pie, circulación de la pierna en la articulación de la rodilla y la cadera, circulación de las caderas, muñecas y hombros, estocadas ligeras junto con estiramiento de piernas. El calentamiento dura entre 10 y 15 minutos.
Descubra los mejores ejercicios para personas mayores, consulte: Los mejores ejercicios para personas mayores
Más tarde, puedes ir a los bastones para caminar. La postura correcta es importante al caminar: su espalda debe estar recta, sus abdominales y glúteos deben estar tensos y sus brazos deben trabajar de forma natural. Comenzamos el paso con el talón, transfiriendo el peso del cuerpo a los dedos de los pies. Tire de la mano por la línea de la cadera y empújese con un palo. Se aplica una regla simple durante la marcha de Nordic Walking: el joystick izquierdo debe tocar el suelo al mismo tiempo al colocar el talón derecho sobre él (y viceversa).
El entrenamiento también debe finalizar con ejercicios de estiramiento que duren unos minutos. Como resultado, los músculos aumentarán la flexibilidad y reducirán el riesgo de lesiones.
La marcha nórdica se puede entrenar en grupo o solo. Sin embargo, al menos al principio, recomendamos las clases con un instructor. Esto te permitirá aprender la técnica correcta y la compañía de otras personas te animará a actuar. La oferta de cursos de Nordic Walking para personas mayores se puede encontrar en los Centros Municipales de Deporte y Recreación y clubes de personas mayores.
